Der Trainingspuls – Fettverbrennungspuls & Herzfrequenz beim Sport

Wer anfängt mit Sport, der macht sich über solche Dinge meist noch keine Gedanken. Allerdings ist es bereits am Anfang wichtig den Körper nicht zu überfordern, aber auch nicht zu unterfordern. Hier ist es optimal, wenn man sein Training mit einer Puls-bzw. Herzfrequenzmessung durchführt. Denn nur so kann man die optimale Belastung für gesunden Fortschritt beim Sport ermitteln. Wie das genau funktioniert, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Für die Messung vom Puls beim Training gibt es mehrere Möglichkeiten. Die meisten Sportler kaufen sich hierfür eine spezielle Sportuhr bzw. Pulsuhr. Eine gute Pulsuhr, mit GPS-Empfänger und Brustgurt, liegt schnell einmal bei 200-300 €.

Diese Modelle messen dann die zurückgelegte Entfernung und überwachen den Puls- bzw. die Herzfrequenz beim Training. Einstellbare Zielwerte bzw. Zielkorridore sind meistens möglich und ermöglichen in einem bestimmten Pulsbereich zu bleiben, während dem Training. Kommt man aus diesem Pulskorridor heraus, dann wird man durch ein vibrieren und/oder akustisches Signal gewarnt.

In dem Moment kann man dann die Intensität entweder erhöhen oder zurücknehmen, je nachdem ob man oben oder unten aus dem Korridor herausgebrochen ist. Ein pulsgesteuertes Training ist die Voraussetzung für optimale Fortschritte beim Sport. Der Körper wird genau im richtigen Bereich gefördert und trainiert. So werden die besten Fortschritte erzielt.

Was ist der Unterschied zwischen dem Puls und der Herzfrequenz?

Da diese Begriffe häufig Synonym verwendet werden, und die meisten Sportler überhaupt nicht wissen was der tatsächliche Unterschied ist, wollen wir kurz hier eine genaue Definition geben und die Unterschiede aufzeigen.

Die Herzfrequenz

Als Herzfrequenz werden die Impulse bezeichnet, die das Herz in einer bestimmten Schlagzahl in der Minute schlagen lässt. Also die Anzahl der Schläge des Herzens pro Minute.

Die Pulsfrequenz

Die Pulsfrequenz ist die wellenartige Bewegung des Blutes in den Gefäßen. Diese entstehen durch die Kontraktionen vom Herzmuskel.

Die Pulsfrequenz ist also die Konsequenz oder das Ergebnis der Herzfrequenz. Deshalb werden sie auch so oft als Synonym verwendet. Letztlich sind beide Werte in aller Regel identisch.

Wie wird das gemessen?

Je nach Messmethode wird durch Fitness-Armbänder entweder die Herzfrequenz gemessen, dann durch einen Brustgurt (z.B. beim Fitbit Charge 2 hr), oder die Pulsfrequenz am Handgelenk. Dies wird beispielsweise durch optische Sensoren am Handgelenk gemessen. Einige Fitness-Armbänder (z.B. das Yamay Fitness-Armband) arbeiten mit dieser optischen Herzfrequenzmessung. Dafür ist ein optischer Sensor auf der Rückseite des Armbands angebracht, der über Lichtsignale die Pulsfrequenz misst.

Ihr individueller Maximalpuls

Liest man Trainingsbücher oder recherchiert man ein wenig im Internet, dann stößt man immer wieder auf den Maximalpuls. Die meisten können hiermit nur sehr wenig anfangen. Deshalb wollen wir diesen hier einmal erklären.

Der maximale Puls ist der Puls, den sie als Person bei maximaler Belastung erreichen können. Diese maximale Belastung ist nur über einen ganz kurzen Zeitraum möglich. Wenn Sie zu einem Sportmediziner gehen, dann kann dieser über ein spezielles Messverfahren ihren individuellen maximalen Puls ermitteln. Profisportler machen das, aber Hobbysportler eher seltener. Das ist auch gar nicht notwendig wenn sie zwei bis dreimal die Woche joggen gehen wollen oder ein wenig mit dem Rad durch die Gegend fahren.

Wenn sie allerdings höhere Ambitionen haben, beispielsweise einen Marathon laufen wollen, dann könnten sie über diese Messung einmal nachdenken. Denn es gibt zwar Nährungsformeln, von denen wir Ihnen hier auch eine vorstellen werden, aber diese sind nicht sehr genau. Denn es gibt eben große individuelle Unterschiede.

Trotzdem kann man mit diesen Nährungsformeln arbeiten und im folgenden stellen wir Ihnen die bekannteste vor.

Näherungswert für den eigenen Maximalpuls

Die am meisten verwendete Faustformel zur Ermittlung des eigenen Maximalpuls ist die folgende:

• Männer: 220 – eigenes Alter = Maximalpuls
• Frauen: 226 – eigenes Alter = Maximalpuls

Wie bereits erwähnt kann der genaue individuelle Maximalpuls nur von einem mit den entsprechenden Geräten ausgestatteten Sportmediziner gemacht werden. Hier wird ein Leistungstest durchgeführt auf einem Ergometer und ihre Trainingswerte werden hier genau erfasst (Anfänger Traingsplan auf dem Ergometer). Sehr teuer ist das nicht und wenn sie ernsthaft trainieren wollen, dann können Sie dies ja einmal machen.

Hat man dann den eigenen Maximalpuls berechnet, oder sogar messen lassen, dann kann man mit dem pulsgesteuerten bzw. herzfrequenzbasierten Training anfangen. Denn ein pulsbasiertes Training trainiert nun in einem bestimmten Zielkorridor, um bestmögliche Fortschritte zu erzielen. Welche das sind, schauen wir uns jetzt einmal an.

Tabelle: Zonen im Training

Der Gesundheitsbereich

Dieser Pulsbereich ist sozusagen der Einstieg in ihr Training. Aber auch von professionellen Sportlern wird dieser Pulsbereich teilweise zur Regeneration gewählt. In diesem Bereich trainieren sie vor allem ihr Herz-Kreislaufsystem. Gerade wenn sie völlig untrainiert sind, oder nach einem Unfall wieder ins Training einsteigen, dann sollten Sie sich definitiv hier eine Weile aufhalten. Für einige Wochen sollten Sie das Training in diesem Bereich durchführen. Wir empfehlen dafür ca. zwei Wochen.

• Zeitraum: die ersten 2 Wochen bei Untrainierten
• Pulsbereich: 50-65 % des Maximalpuls
• Trainingsziel: Stärkung des Herzkreislaufsystems, Senkung des Ruhepuls und Unterstützung des Immunsystems

Je nach Sportart ist es fast unmöglich für einen untrainierten Einsteiger diesen Pulsbereich zu halten. Denn wer sein Herz-Kreislaufsystem jahrelang sträflich vernachlässigt hat und Ausdauertraining nur aus dem Fernsehen mit dem Bier in der Hand kennt, der wird sofort seinen Puls in die Höhe schießen lassen. Er kann die 50-60 % des Maximalpuls bei den allermeisten Sportarten nicht halten. Gerade wer denkt er müsste joggen gehen hat hier überhaupt keine Chance. Hier denkbar sind Sportarten wie Walking zum Einstieg in das Joggen, oder das lockere Radfahren (Vom Autor auch gerne Rollen genannt).

Der Fettverbrennungsbereich

Dieser Pulsbereich wird auch gerne als Fettverbrennungszone bezeichnet. Der Trainingspuls befindet sich hier bei 60-70 % vom Maximalpuls. Lassen Sie sich vom Namen der Zone nicht täuschen, denn sie verbrennen hier nicht mehr Fett als in einer höheren Zone. Den Namen hat sie von der Tatsache, dass in diesem Pulsbereich der Körper in der Lage ist die relativ niedrige Belastung mit überwiegend Fett als Brennstoff zu gestalten. D.h. für die Bewegung der Muskeln nutzt der Körper als Brennstoff vor allem die Fettspeicher bzw. die Fettsäuren aus den Fettspeichern.

• Pulsbereich: 65-75 % des Maximalpuls
• Trainingsziel: Training des Fettstoffwechsel, Stärkung des Herzkreislaufsystems, Steigerung der Nutzung von Fetten als Energieträger beim Training

Diese Zone ist verantwortlich dafür, dass viele auf ihrem Ergometer zu Hause (oder ihrem Crosstrainer) immer in diesem Pulsbereich trainieren. Das Märchen, dass man hier maximal Fett verbrennt.

Die Wahrheit ist: diese Belastungszone ist so gering, dass der Körper als Brennstoff überwiegend Fett verwenden kann. Die Belastung ist nicht intensiv genug, dass der Körper überwiegend Kohlenhydrate verwenden muss. Ein Untrainierter wird aber auch hier hauptsächlich Kohlenhydrate verbrennen. Je besser trainiert sie sind, desto höhere Belastungen kann der Körper über den Fettstoffwechsel abdecken.

Je schlechter Sie trainiert sind, desto schneller muss er auf die Kohlenhydrate in der Muskulatur (Glykogen) und im Blut zurückgreifen. Das sogenannte Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate im Körper) wird dann zur Produktion von ATP verwendet. Jetzt wird es ein wenig kompliziert, weil auf den meisten Internetseiten immer nur über die ganzen Oberflächlichkeit berichtet wird. In der Regel haben die Autoren genauso wenig Ahnung von der Thematik wie Sie als Leser. Aber man hat halt irgendwo etwas zusammengeschrieben. Praktikanten bei Onlinemagazinen sind in der Regel für solche Artikel verantwortlich. Die ganzen Website Betreiber schreiben das dann eben ab, weil sie kein tieferes Wissen in die körperlichen Physiologie haben.

Das Energiegewinnungssystem zur Muskelkontraktion

Ohne sie mit wissenschaftlichen Details überfrachten, wollen wir deshalb Ihnen kurz aufzeigen wie der Körper Energie zur Muskelkontraktion gewinnt. Egal welche körperliche Aktivität Sie ausüben, die Muskelkontraktionen werden mit dem ATP (Adenosintriphosphat) als Brennstoff durchgeführt. ATP ist in der Muskulatur gespeichert. Jede Muskelzelle hat eine gewisse Menge an ATP zur Verfügung. Allerdings ist die gespeicherte Menge sehr gering und reicht gerade einmal für 2-3 Sekunden intensive Muskelkontraktionen. Dann ist der gespeicherte Vorrat von ATP schon erschöpft und muss neu gebildet werden.

Der Körper hat nun drei verschiedene Energiegewinnungssysteme, mit denen er Muskelkontraktionen (wie zum Beispiel beim Joggen, Laufen oder den Arm heben) durchführen kann. Diese basieren auf den folgenden drei Energiequellen:

• ATP (gespeichert in der Muskelzelle)
• Glykogen (das sind einfach gespeicherte Kohlenhydrate, also Zuckermoleküle)
• Fettsäuren (aus den Fettdepots des Körpers)

Wie wir bereits gesehen haben ist der Vorrat an ATP bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Dann muss der Körper aus Glykogen (Kohlenhydrate) oder Fettsäuren neues ATP bilden.
Das Problem ist das die Verfügbarkeit von Glykogen deutlich höher ist als von Fetten. D.h. der Körper, und vor allem auch der Untrainierte, kann aus Kohlenhydraten sehr viel schneller und effizienter ATP nachbilden, als aus Fettsäuren.

Deshalb ist ein trainierter Fettstoffwechsel wichtig für einen Ausdauersportler. Denn das im Körper gespeicherte Glykogen ist nicht ausreichend für einen Triathleten zum Beispiel. Übrigens auch nicht für einen Marathon. Deshalb verpflegen sich diese Sportler mit Gel, Schokolade oder ähnlichem. Ja sie haben richtig gehört: viele essen tatsächlich Schokolade. Denn im Prinzip ist das alles einfach Zucker. Das Problem ist, dass der Körper pro Stunde nicht nicht in der Lage ist unbegrenzt Glykogen weiter aufzunehmen. Dann hilft es wenn der Fettstoffwechsel gut trainiert ist.

In der Realität ist bei jedem Trainings sowohl Glykogen, als auch Fett als Brennstoff in Aktion. Eine Fettverbrennungszone gibt es gerade für Einsteiger eigentlich nicht. Sie verbrauchen vor allem Kohlenhydrate, weil der Fettstoffwechsel völlig untrainiert ist. Wenn sie allerdings schon etwas fitter sind, dann können Sie eben in der Fettverbrennungszone überwiegend auf der Basis von Fetten als Brennstoff für die Muskelkontraktionen Sport treiben. Das ist damit tatsächlich gemeint.

Wenn sie untrainiert sind, dann wird ihr Körper immer zuerst auf das Muskelglykogen zurückgreifen. Danach holt er sich das den Zucker aus dem Blut und nur eine geringe Menge an Fettsäuren wird aus den Fettdepots herausgeholt. Das muss man erst trainieren. Hier hilft das Training in der Fettverbrennungszone, aber wir würden nicht raten in dieser Zone lange zu verweilen. Denn für die Verbesserung ihrer Ausdauer ist Diese völlig ungeeignet.

Die Ausdauerzone

Dieser Pulsbereich wird gerne auch Fitnesszone genannt. Hier trainiert man tatsächlich an seiner Ausdauer, der Verbesserung der Atmung und der Kreislauf wird gestärkt. In diese Zone kommen Sie allerdings erst wenn sie sich eine Weile mit ruhigem Einstiegstraining in den beiden anderen Bereichen vorbereitet haben. Allerdings sollte nach 4-6 Wochen ihre Ambition dahingehen in der Ausdauerzone zu trainieren.

• Pulsbereich: 75-85 % vom Maximalpuls
• Trainingsziel: Steigerung der Ausdauer, Stärkung vom Kreislauf und Verbesserung der Atmung

Die Leistungszone

Als Hobbysportler werden sie dieser Zone nur selten lange begegnen. Im Prinzip erfahren Sie diese kurz vor der Erschöpfung, wenn Sie es mal beim Training übertreiben. Gerade bei Einsteigern ein häufiges Problem. Hoch motiviert kaufen sie sich für ein Vermögen die beste Ausstattung, zum Beispiel zum Fahrradfahren oder für das Laufen, um dann (gerade beim Joggen) bereits nach 800 m japsend und mit rotem Kopf in der roten Zone am Wegesrand zu stehen und das Training abzubrechen.

O. k., das ist jetzt vielleicht ein bisschen gemein, aber so ist es. Viel besser ist es wenn sie langsam in das Training einsteigen, aber natürlich denken viele im fortgeschrittenen Alter mit deutlichem Übergewicht und der einzigen Sportbewegung zur Fernbedienung, dass sie bereits topfit sind. Der Kauf einer ultra-aerodynamischen Trainingsausstattung mit der besten Sportuhr, zehn Sportgels als Proviant sollte doch ausreichen um sein eigenes sportliches Ziel in zwei Wochen zu erreichen. Natürlich ist das Unsinn. Aber tatsächlich verfallen viele in einen Wahn, wenn sie sich dann nach 20 Jahren mal vorgenommen haben wieder joggen zu gehen. Anstatt sich einen Trainingsplan für absolute Einsteiger auszusuchen, laufen sie dann eben einfach los.

Als Hobbysportler benötigen Sie die Leistungszone nur, wenn sie Ambitionen hegen. Allerdings sollten Sie dafür schon einen längeren Zeitraum in der Ausdauerzone trainiert haben. Gerade als Einsteiger sollte man erst einmal 1 Stunde bei 75-85 % vom Maximalpuls trainieren können, um sich Gedanken über den Einstieg ins Leistungstraining zu machen.

In der Leistungszone trainieren deshalb meistens Leistungssportler oder sehr ambitionierte semi-professionelle Sportler. Im Pulsbereich zwischen 85-90 % vom Maximalpuls trainieren Leistungssportler, um einen maximalen Zuwachs an Leistung zu erzielen. Hier bewegt man sich bereits im anaeroben Bereich und der Körper ist nicht in der Lage auf Dauer in dieser Zone zu arbeiten. Denn die Muskulatur wird hier nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt und es bildet sich Säure in der Muskulatur. Anaerob heißt nichts anderes wie ohne Sauerstoff. In dieser Trainingszone soll die Laktattoleranz (Laktat ist der Stoff der sich in der Muskulatur bildet bei anaerobe Training) gesteigert werden. Die Energiegewinnung findet ohne Sauerstoff statt.

Wenn Sie ein Fan von Radsport sind, dann werden sie bei Radrennen, zum Beispiel bei der Tour de France, sehen das beim Schluss-Sprint die maximale Leistungsfähigkeit abgerufen wird. Auch die letzten Anstiege bis zum Ziel sind ein Beispiel wo die Sportler tief im anaeroben Bereich sind. Ein dauerhafter Verbleib führt zu einem starken Leistungseinbruch. Allerdings sind gut trainierte Profis in der Lage im anaeroben Bereich eine gewisse Zeit zu bleiben. Deshalb sind sie zu diesen Maximalleistungen am Schluss von sehr anstrengenden Etappen in der Lage. Auch der Schluss-Sprint bei einem Langstreckenlauf ist ein solches Beispiel.

• Pulsbereich: 85-90 % vom Maximalpuls
• Trainingsziel: Laktattoleranz verbessern für Profisportler: Erreichung von maximalem Leistungszuwachs

Die rote Zone

Ebenfalls ein Leistungsbereich für Profis. Bei über 90 % vom Maximalpuls trainieren ist für Normalsterbliche kaum möglich. Man ist in dieser roten Zone nur für wenige Sekunden und dann kommt es zum Trainingsabbruch. Professionelle Marathonläufer trainieren teilweise in dieser roten Zone über einen kurzen Zeitraum. Intervaltraining ist ein Beispiel für eine Möglichkeit in der roten Zone für eine kurze Zeit zu sein, um dann wieder den Puls herunterzubringen. Für nicht-trainierte Einsteiger ist ein Intervaltraining nicht möglich, da der Puls bei einem Untrainierten nicht wieder so schnell nach unten geht und die Erschöpfung schon da ist.

Wer allerdings ein gut trainierter Läufer ist, der kann es nach 6-12 Monaten mal mit einem Intervaltraining ausprobieren. Kurze Sprint wechseln sich ab mit lockeren Läufen. Eine sehr gute Möglichkeit um die Ausdauer stark zu steigern und auch die Muskulatur zu stärken.

Unser Fazit

Leider ist es immer noch ein verbreitetes Problem: völlig Untrainierte und häufig stark übergewichtige Menschen versuchen bei ihren ersten Trainingseinheiten gleich wie ein Leistungssportler zu trainieren. Zum einen können sie das nie erreichen und zum anderen schädigt das die Gesundheit. Ein Trainingsabbruch nach wenigen Minuten ist die Konsequenz und die Motivation geht in den Keller.

Wer als Einsteiger zum Beispiel ins Joggen einsteigt, der sollte erst einmal mit Walking beginnen. Gerade bei Übergewichtigen sollte dies erst einmal Priorität haben. Und wir meinen nicht spazieren gehen, sondern Walking. Was wir häufig auf den Wegen sehen sind Spaziergänger, die 100 € teure Walking-Stöcke hinter sich her ziehen. Mit Walking hat das in der Regel nichts zu tun.

Dann sollte man abwechselnd Walken und langsam Joggen. Beispielsweise 2 Minuten Walken, dann 2 Minuten langsam Joggen und wieder Walken. Das kann man dann über 15-20 Minuten tun. Je nach eigener Leistungsfähigkeit und dem Pulsbereich in dem man sich dann bewegt. Wir empfehlen auch von Anfang an eine Pulsuhr mit Brustgurt zu verwenden. Geeignet hierfür sind natürlich auch Fitness-Armbänder mit Brustgurt. Auch Modelle mit optischen Sensoren an den Handgelenken sind geeignet für eine relativ genaue Messung. Wer das alles nicht will der kann isch auch einen einfachen Schrittzähler mit Distanzmessung zulegen, um sich zu motivieren.

Suchen Sie sich einen guten Trainingsplan! Und steigern Sie Ihre Leistung langsam. Langfristig dabei bleiben unserer Erfahrung nach die realistischen Einsteiger, die sich langsam steigern und Geduld mitbringen. Ein großer Marathonläufer hat einmal gesagt das der höchsten Zustand den man beim Laufen erreichen kann, der Zustand des gesundheitsbewussten Lustläufers ist.

Damit ist gemeint, dass man im gesunden Bereich bleiben sollte und es nicht übertreiben soll. Nicht wenige müssen ihr Training bereits nach relativ kurzer Zeit abbrechen, weil die Knie in Mitleidenschaft gezogen worden sind oder auch die Sprunggelenke und andere Problemfälle beim Läufer. Das betrifft alle Sportarten. Deshalb vernünftig anfangen, eventuell einen Check beim Mediziner vorher machen (gerade bei älteren Menschen und Übergewichtigen empfehlenswert) und dann sich langsam und mit Freude weiterentwickeln.

Sie werden dann von ganz alleine besser werden.

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