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Ergometer-Training: Was bringt es wirklich

Update des Artikels am von Unsere Redaktion

In diesem Ratgeber wollen wir uns einmal die Vorteile des Trainings auf einem Ergometer genauer anschauen. Dazu zählen natürlich auch die Heimtrainer. Was bringt es wirklich und wie muss man trainieren?

Ein Trainingscomputer mit Watt-Einstellung

Ein Trainingscomputer mit Watt-Einstellung

Auf einem Ergometer wird im Prinzip das Radfahren simuliert. Der Bewegungsablauf und die Position ist fast identisch und auch Profi-Sportler trainieren sehr oft Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System auf einem modernen Ergometer.

Aber warum? Hat das Training einen spezifischen Vorteil gegenüber anderen Fitnessgeräten, oder ist es einfach eine Frage der eigenen Motivation. Denn schließlich waren Heimtrainer so ziemlich die ersten Trainingsgeräte für das eigene Zuhause.

Noch bevor alle möglichen Sportgeräte für die eigenen vier Wände auf den Markt kam, da war der Heimtrainer schon lange da. Denn Crosstrainer, Rudergeräte und Laufbänder gibt es noch nicht so lange wie diese Sportgeräte.

Zu den Hauptvorteilen eines regelmäßigen Trainings auf dem Ergometern gehören folgende:

  • Mehr Kondition: Herz-Kreislaufsystem und die Ausdauer werden effizient trainiert
  • Der Kalorienverbrauch wird erhöht. Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz steigen
  • Hungergefühl wird gesenkt, da Sport den Appetit gezügelt (und zwar ganz natürlich durch die Ausschüttung verschiedener Hormone)
  • Besseres Körpergefühl und damit verbessertes Wohlbefinden

Im folgenden schauen wir uns diese Vorteile mal im einzelnen genauer an.

Wenn Sie momentan auf der Suche nach einem guten Heimtrainer oder Ergometer sind, dann sollten Sie unbedingt in unseren Ratgeber reinschauen. Hier haben wir für Sie einige der besten Modelle übersichtlich dargestellt und alle Funktionen und Eigenschaften erläutert. In unserem Kaufratgeber finden Sie Tipps und Tricks wie Sie das beste Gerät für ihre Bedürfnisse kaufen können.

Die Ergometer ansehen

Mehr Kondition: gesteigerte Ausdauer und verbessertes Herz-Kreislauf-System

Auch wenn das Hauptziel vieler Personen beim Ergometer-Training der Gewichtsverlust und das Abnehmen ist, so ist der größte Nutzen eigentlich eine gesteigerte Ausdauer und eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. In zahlreichen wissenschaftlichen Studien konnte das bestätigt werden. Das regelmäßige Training auf einem Ergometer sorgt für eine verbesserte Ausdauer und deutliche positive Auswirkungen auf den Körper. Ein Cardio-Training mit allen positiven Begleiterscheinungen.

Gerade bei jungen Menschen, die oft sehr wenig Bewegung im Alltag haben, warnen Mediziner inzwischen von einer ganz schwachen Ausdauer und einem schwachen Herz-Kreislauf-System. Beides geht natürlich Hand in Hand.

Immunsystem wird gestärkt

Auch positive Auswirkungen auf das Immunsystem sind bereits nachgewiesen worden. Während man radelt baut man aktiv Stress ab und der Blutdruck sinkt. Positive Ergebnisse eines regelmäßigen Trainings auf dem Rad für die eigenen vier Wände.

Guter Einstieg in das Cardio-Training

Und einen weiteren Vorteil hat das Ergometer auch noch: gerade Untrainierte haben am Anfang keine Chance joggen zu gehen. Bereits nach 500-800 m bleiben sie japsend stehen, weil sie überhaupt keine Kondition haben. Deshalb ist gerade der Einstieg mit einem Heimtrainer so angenehm, da das Radfahren bei geringen Widerständen auch wenig Trainierten sofort möglich ist.

Dann kann man nach und nach den Widerstand beim treten durch die einstellbare Leistung in Watt steigern und außerdem den Zeitraum des Trainings. Später geht man dazu über pulsbasierte Trainingsprogramme zu verwenden, die spezifisch auf den eigenen Puls reagieren und den Tretwiderstand dementsprechend anpassen. Perfekt für ein optimales Training.

Der Kalorienverbrauch wird erhöht: der Stoffwechsel gestärkt

Auswertung der Kalorienbilanz in der Fitbit-App

Auswertung der Kalorienbilanz in der Fitbit-App

Das regelmäßige Training auf dem Ergometer oder Heimtrainer (zu dem Unterschied bitte hier lesen) sorgt für eine aktive Verbesserung des Stoffwechsels. Dieser wird gestärkt und auch der Fettstoffwechsel trainiert. Bei einer Belastung wird die Energie dann vermehrt aus den Fettdepots genommen wird, anstatt auf Kohlenhydrate zurückzugreifen. Je besser der Fettstoffwechsel arbeitet, desto mehr Fett verlieren sie auch bei alltäglicher Bewegung.

Fettstoffwechsel wird trainiert

Aber gerade beim Sport greift der Körper gerne auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurück. Diese kann er schneller mobilisieren und gerade bei Untrainierten ist das sozusagen die einfachste Energiequelle. Leider ist diese gerade in einer Diät sehr schnell verbraucht, da der Körper in Zeiten der Nahrungsknappheit keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur und im Blut speichern kann.

In diesem Fall kommt es sehr schnell zu Erschöpfung, wenn der Fettstoffwechsel nicht gut trainiert ist. Ein regelmäßiges Training auf dem Ergometer sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel sich verbessert und mit den Wochen und Monaten immer mehr Fett als Energieträger herangezogen wird für die Muskelarbeit.

Genau das was wir wollen. Gleichzeitig steigt die Leistungsfähigkeit, denn Fett steht bei den meisten Personen in rauen Mengen zur Verfügung.

Grundumsatz und Leistungsumsatz steigen

Jetzt werden sie sich wahrscheinlich fragen warum neben dem Leistungsumsatz auch der Grundumsatz bei einem regelmäßigen Training auf dem Ergometer steigt? Das liegt am Muskelaufbau durch das Training. Denn gerade untrainierte Personen bauen hier an den Beinen sehr schnell etwas Muskulatur auf.

Keine Angst: sie werden niemals aussehen wie ein Bodybuilder. Aber die Beine straffen sich merklich und die Muskulatur wird stärker und minimal größer. Eigentlich kaum wahrnehmbar, aber sie werden es sehr schnell an der Kraft und Kraftausdauer bemerken. Gleichzeitig reduziert sich natürlich aufgrund des Fettabbaus der Beinumfang und es gibt eine schönere Form.

Mehr Muskeln = Höherer Grundumsatz

Durch dieses mehr an Muskulatur steigt auch der Grundumsatz. Denn Muskulatur verbrennt auch im Ruhezustand relativ viele Kalorien. Das ist ein Grund wieso der Körper ungern unnötige Muskulatur aufbaut. Deshalb bauen alle Sportler, die Muskelaufbau betreiben, sehr schnell wieder ab, wenn sie das Training einstellen. Denn der Körper muss sehr viel Energie aufbringen um die Muskulatur mit Kalorien zu versorgen. Das macht für den Körper keinen Sinn, da er die Muskulatur in diesem Umfang nicht braucht.

Für sie ist das natürlich ein Segen: denn wenn sie den Grundumsatz um 100-200 kcal am Tag steigern können, was mit 1 bis 2 kg mehr Muskulatur schon der Fall ist, dann verbrennen sie tatsächlich auch mehr Fett. Und zwar ohne irgendetwas dafür zu tun.

Als Faustregel gilt: 1 kg Muskulatur = 100 kcal Grundumsatz Steigerung am Tag. Lassen Sie sich das einmal auf der Zunge zergehen.

Während des Trainings erhöhen Sie natürlich ihren Leistungsumsatz. Auch nach dem Training gibt es einen sogenannten Nachbrenn-Effekt, der beim Ausdauertraining allerdings viel geringer ausfällt als bei einem Kraftraining. Trotzdem werden hier noch einige zusätzliche Kalorien verbrannt.

Das Hungergefühl bzw. der Appetit wird gezügelt

Tatsächlich ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass nach einem harten Training das Hungergefühl und der Appetit relativ gering sind. Auch wenn man eigentlich vom Gegenteil ausgehen sollte, so hilft Sport den natürlichen Hunger zu regulieren. Denn bei den meisten Personen ist das Hungergefühl längst gestört, da ständige Zuckerzufuhr über Schrott-Lebensmittel zu einem ständigen ansteigen und abfallen des Blutzuckerspiegels führt.

Das Ergebnis ist ständiger Hunger und Heißhungerattacken. Hier hilft regelmäßiger Sport, zusammen mit einer verbesserten Ernährung, das Problem ständigen Appetits in den Griff zu bekommen.

Wie funktioniert das?

Der Körper schüttet Botenstoffe nach dem Sport aus, die eine Sättigung des Körpers signalisieren. Ganz so, als ob sie gerade eine große Mahlzeit zu sich genommen hätten. Man geht davon aus, dass dies aufgrund der Anforderungen der Regeneration nach dem Training passiert. Denn nach einem intensiven Training ist der Körper voll mit Regenerationsprozessen beschäftigt. Muskelzellen werden repariert und Nährstoffe werden zu den entsprechenden Zellen transportiert.

Außerdem sind die Betroffenen Muskeln stark durchblutet und das Blut steht nicht in der Verdauung zur Verfügung. Das ist übrigens auch der Grund wieso sie direkt vor dem Sport nichts essen sollten. Dann steht das Blut nicht für das Training zur Verfügung, sondern ist im Verdauungssystem.

Besseres Körpergefühl und Wohlbefinden

Wenn sie nicht gerade zu den Personen gehören, für die Sport ein Fremdwort ist, dann werden sie das kennen: nach dem Training fühlt man sich einfach viel besser. Auch wenn man sich vielleicht wieder mal zum Training quälen musste, so ist das spätestens nach dem Beginn des Workouts Geschichte. Und nach dem Training fühlt man sich viel besser als vorher. Dann fragt man sich, warum man nicht viel öfters mal Sport macht. Allerdings ist das auch relativ schnell wieder vergessen und beim nächsten Mal muss man sich wieder dazu motivieren loszulegen.

Man kennt es aus dem Urlaub: das ständige entspannen und rumliegen führt dazu, dass es einem immer schwerer fällt sich zu bewegen. Der Körper stellt sozusagen um auf Nichtstun und jede Bewegung ist schon anstrengend.

Genau das Gegenteil passiert beim Sport: sowohl der Körper, als auch der Kopf profitieren davon. Man fühlt sich viel vitaler und im Kopf frischer. Übrigens gehen deswegen einige morgens vor der Arbeit schon joggen oder ins Fitnessstudio. Einen Trainingsplan für Anfänger haben wir hier für Sie erstellt: Zum Trainingsplan.

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