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Kalorienverbrauch: spazieren gehen hilft beim Abnehmen

Update des Artikels am von Unsere Redaktion

Viele Menschen, die ihren Kalorienverbrauch erhöhen wollen, denken erst mal an schweißtreibende Trainingseinheiten im Fitnessstudio, lange Jogging-Runden bei eisiger Kälte im Dunkeln, oder an moderne Folterkammern mit Crossfit und Kettlebell-Training.

Screenshot Tagesanzeige Fitbit App

Übersicht der Bewegung am Tag bei der Fitbit-App

Dabei ist es eigentlich ganz einfach: denn schon das einfache spazieren gehen sorgt für erstaunlich viele verbrannte Kalorien im Alltag. Das hilft beim Abnehmen und ist viel angenehmer.

Dabei beschränkt sich das Spazierengehen nicht nur auf den Sonntagnachmittag, sondern man kann natürlich jeden Tag einige Kilometer zu Fuß laufen. Das hilft extrem, um zur Verbesserung des Körpergewichts, der Fitness und ganz allgemein der Gesundheit beizutragen.

Wie viele Kalorien verbrauche ich dabei?

Tatsächlich gibt es einen ungefähren Richtwert wie viele Kalorien beim spazieren gehen verbrannt werden. Bei Messungen konnte man ca. 0,05 kcal pro Schritt durchschnittlich messen. Was sich erst mal nicht so viel anhört summiert sich natürlich extrem mit der eigenen Schrittzahl.

So empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) übrigens jeden Tag 10.000 Schritte zurückzulegen. Rechnet man das hoch, dann kommt man auf ca. 500 kcal. Ganz schön viel, oder? Wenn sie beispielsweise momentan zwischen 3000-5000 Schritte pro Tag machen, dann können Sie durch eine Steigerung auf 10.000 Schritte bis zu 300 kcal pro Tag mehr verbrauchen.

Einfach mit Gehen abnehmen

Dabei entspricht 1 kg Körperfett ca. 7000 kcal. Leider steht hier auf vielen Internetseiten das 1 kg Körperfett ca. 9000 kcal entspricht. Das stimmt nicht. Auch wenn 1 g Fett 9 kcal hat, so kann man das nicht so hochrechnen. Tatsache ist: 7000 eingesparte Kalorien entsprechen ungefähr einer Gewichtsabnahme von 1 kg Körperfett.

Das ist zugegebenermaßen eine Vereinfachung, denn wenn sie weniger essen, dann nehmen Sie nicht nur Körperfett ab, sondern leider auch etwas Muskulatur und jede Menge Wasser. Aber über den Daumen gepeilt kommt das ungefähr hin. Je langsamer sie abnehmen, desto eher kommen wir auf diese Werte.

Machen Sie natürlich eine Radikaldiät, dann wird bei jedem verlorenen Kilo auf der Waage ein sehr hoher Anteil Muskelsubstanz dabei sein. Genau das wollen wir nicht. Denn das führt unweigerlich in den Jojo-Effekt, wenn sie die Diät beendet haben. Besser ist es ein gemäßigte Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum zu erreichen.

Ideal ist es natürlich dann, wenn sie den Kalorienverbrauch durch mehr Schritte im Alltag um 300 kcal oder mehr steigern können. Genau das erreichen sie spielerisch, wenn sie ihre Schrittzahl auf 10.000 steigern. Wenn Sie natürlich zur seltenen Spezies der Personen gehören, die bereits so viele Schritte zurücklegen, dann gratulieren wir Ihnen. Allerdings haben sie dann wahrscheinlich kein Gewichtsproblem.

Benutzen Sie einen Schrittzähler

Ein modernes Fitness-Armband hilft beim Abnehmen

Ein modernes Fitness-Armband hilft beim Abnehmen

Aber wie kann man nun im Alltag die Anzahl der Schritte so deutlich erhöhen? Wissenschaftler haben in mehreren Studien herausgefunden, dass wir automatisch mehr laufen, wenn wir einen Schrittzähler verwenden.

Das Ergebnis dieser wissenschaftlichen Untersuchungen war, dass die teilnehmenden Personen unterbewusst mehr gelaufen sind, wenn sie wussten das ihr Schrittzähler in der Tasche oder am Armband ist. Dieser scheint motivierend auf das Verhalten zu wirken.

Ähnliche Ergebnisse gibt es übrigens auch bei wissenschaftlichen Studien im Arbeitsumfeld. Sobald die Personen wussten, dass sie Teil einer wissenschaftlichen Studie waren und unter Beobachtung standen, arbeiteten sie deutlich mehr.

Und zwar nicht weil sie etwa Angst um ihren Job hatten, sondern weil es für sie motivierend war das man sich für sie interessierte. Einen ähnlichen Effekt scheinen die Schrittzähler zu haben, obwohl nur wir selber wissen das wir einen benutzen.

Warum sich diesen Effekt also nicht zu Nutze machen. Probieren Sie es einfach mal aus.

Welche Arten von Schrittzählern gibt es?

Ein einfacher Schrittzähler

Ein einfacher Schrittzähler für Gürtel oder Hosentasche

Wenn Sie jetzt gleich sich einen solchen Schrittzähler kaufen wollen, dann wollen wir Ihnen hier kurz aufzeigen welche verschiedenen Modelle es gibt und welche für welchen Zweck diese geeignet sind. Denn inzwischen gibt es verschiedene Typen und Arten und nicht jeder braucht alle Funktionen.

Die verschiedenen Möglichkeiten:

  • Einfacher, klassischer Schrittzähler. Hier handelt es sich um die kleinen mechanischen Geräte, die man in der Hosentasche oder am Gürtel tragen kann. Sie sind für 10-30 € zu bekommen und messen recht zuverlässig die Schrittzahl. Die Funktionen sind natürlich eingeschränkt, aber die tägliche Schrittzahl wird automatisch aufgezeichnet und sieben Tage lang gespeichert. Jeweils nachts um 0:00 Uhr stellt sich der Schrittzähler dann wieder auf 0. Gute Modelle können Sie in unserem Schrittzähler Guide finden: Die Schrittzähler ansehen
  • Fitness-Armband mit modernem Fitness-Tracker.  In den letzten Jahren sehr Mode gekommen ist das Fitness-Armband, in dem ein Fitness-Tracker integriert ist. Diese Armbänder – auch Fitnessbänder genannt – haben noch sehr viel mehr Funktionen. Gerade wenn Sie vorhaben etwas Sport zu treiben, dann sollten Sie sich die Anschaffung eines solchen Modells überlegen. Denn auch diese sind schon um die 50 € zu bekommen und werden dezent am Handgelenk getragen. In unserem Fitness-Armband Guide finden Sie die besten Modelle: Unsere Fitness-Armband Empfehlungen
  • Kostenlose Apps. Wer das ganze erst einmal ausprobieren möchte, der kann zu einer kostenlosen App greifen. Im Google Play Store und auch bei den iPhones gibt es einige kostenlose Schrittzähler, die man sich auf dem Smartphone installieren kann. Allerdings messen diese recht ungenau! Sie sind aber eine Möglichkeit erst mal zu schauen wie viele Schritte man denn aktuell macht. Zum Google Play StoreiPhone App Store
  • Uhren mit Schrittzähler. Eine weitere Möglichkeit sind Uhren, die einen Schrittzähler integriert haben. Relativ selten verwendet, aber definitiv eine weitere Alternative. Diese Uhren fallen natürlich überhaupt nicht auf und sind teilweise auch sehr günstig zu bekommen.

Welche Möglichkeiten habe ich im Alltag zu mehr Bewegung?

Eine Frage die sich viele häufig stellen: wie schaffe ich es im Alltag mehr Bewegung zu integrieren? Im Nebensatz wird dann meistens schon angedeutet, dass man dafür angeblich keine Zeit hätte. Schaut man sich dann den Alltag dieser Personen genauer an, so stellt sich dies meist als Trugschluss dar.

In unserer hektischen Gesellschaft haben viele Menschen den Eindruck, dass sie keine Zeit mehr hätten. Allerdings ist genau das Gegenteil der Fall: die meisten von uns haben mehr Freizeit als je zuvor.

Trotzdem schaufeln sich viele ihren Alltag mit so vielen Banalitäten voll, dass sie den Eindruck gewinnen ständig gehetzt und ohne Zeit zu sein. Schreiben Sie sich einfach mal im Alltag ihren Tagesablauf genau auf. Damit meinen wir auch die ganzen Kleinigkeiten, die meistens völlig unnötig sind. Dann schauen Sie sich einmal objektiv ihren Tagesablauf über die Woche an und fragen Sie sich, ob diese oder jene Aktivität wirklich notwendig gewesen wäre.

Wahrscheinlich wird das aber gar nicht notwendig sein, denn die meiste Zeit haben sie unter Garantie zu Hause verbracht vor dem Fernseher, dem Computer oder mit einer Zeitschrift voller „Wissensmüll“ und Klatsch-und Tratsch. Reine Zeitverschwendung also, die Sie besser nutzen sollten.

Sparen Sie wertvolle Lebenszeit für sinnvolles auf

Aber wir stellen Ihnen jetzt eine Frage: wollen sie ihre Lebenszeit wirklich mit diesen Tätigkeiten verschwenden. Und der Begriff Lebenszeit ist hier bewusst gewählt. Wollen Sie Ihre Zeit nicht lieber draußen, mit netten Menschen an der frischen Luft, bei einem netten Spaziergang verbringen. Oder bei einem Spaziergang durch die Stadt, wo man vielleicht noch ein paar Geschäfte und ein nettes Café besuchen kann?

Oder wollen Sie lieber vor dem Fernseher die 13. Staffel von „Schrott mit Schrott“ ansehen und damit ihre Zeit verschwenden, während sie Popcorn, Süßigkeiten und Bier in sich hineinschütten und immer dicker und unbeweglicher werden. Natürlich ist es das jetzt ein wenig provokativ, aber wir wollen Ihnen einfach die Augen öffnen.

Was sie sofort ändern können

Fitnessband mit Activity-Tracker

Fitnessband mit Activity-Tracker anlegen und los gehts

Denn sofort ist immer besser als morgen. Denn morgen gibt es nicht! Jetzt spielt ihr Leben gerade ab und morgen spielt jetzt in diesem Moment keine Rolle. Deshalb sollten Sie gute Vorsätze gleich umsetzen.

Wie wäre es wenn Sie jetzt von ihrem Sofa aufstehen, ihr Smartphone oder Tablet zur Seite legen, und einfach einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft machen. Vielleicht besuchen sie mal wieder Freunde & Bekannte in der Nähe und gehen dahin zu Fuß.

Vielleicht haben sie auch einen netten Hund, der sich über einen Extra-Spaziergang unheimlich freuen würde. Oder ein Bekannter von ihnen leiht ihnen den Hund einfach mal aus. Übrigens freuen sich auch Tierheime, wenn sie zuverlässige Gassigeher für die Hunde finden.

Vielleicht brauchen Sie aber noch irgendetwas aus dem Supermarkt und laufen heute einmal, anstatt dorthin zu fahren. Auch ein Baumarkt, Gartenmarkt und ein Einkaufszentrum ist eine Möglichkeit. Was sind schon 2-3 km? Das haben sie schnell zurückgelegt und danach werden sie sich garantiert vitaler und fitter fühlen.

Wenn sie Kinder haben, dann können Sie mit ihrem Nachwuchs vielleicht einen Spielplatz besuchen und ein wenig Spaß zusammen haben. Oder wie wär’s wenn man zum nächsten Tennisplatz geht, um sich einen Platz zu mieten. Vielleicht gibt es ja noch jemanden der mitmachen möchte.

So viele Möglichkeiten zur Bewegung

Und der Fußballplatz um die Ecke wäre auch ein lohnendes Ziel, wenn sie ihren Kindern mal wieder eine Freude machen möchten. Sie sehen: es gibt unendlich viele Möglichkeiten und wenn sie darüber Nachdenken fällt ihnen bestimmt etwas ein, was ihnen Spaß macht.

Es geht nicht darum stundenlange, schweißtreibende Trainingseinheiten mit hohen Gewichten im Fitnessstudio zu machen. Auch wenn viele YouTuber es so darstellen. Es ist völliger Quatsch! Die meisten von uns trainieren nicht für den 45er Oberarm und Waschbrettbauch.

Es geht darum etwas fitter zu sein, sich besser zu fühlen und eine etwas schönere Figur zu bekommen. Mehr wollen wir doch meistens nicht! Und wenn es uns doch man packt, dann hält sie ja nichts davon ab weiter zu trainieren.

Vielleicht haben sie ja noch eine alte Fitnessstudio-Mitgliedschaft, wie ungefähr ein Drittel der deutschen Bevölkerung, die sie noch bezahlen, aber nie hingehen. Wie wäre es wenn Sie heute mal ihre Tasche packen und ein kurzes Training im Fitnessstudio einlegen. Garantiert treffen sie auch ein paar nette Leute hier und haben richtig Spaß dabei.
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