Ergometer oder Hantelbank – mit 6 Wochen Anfänger Ganzkörpertrainingsplan

Bei der Frage ob ein Ergometer oder eine Hantelbank besser für die eigene Fitness ist, da scheiden sich oft die Geister. Dabei sie beide eine sinnvolle Ergänzung und sollten nicht als Alternativen angesehen werden. Denn beide Trainingsformen trainieren andere Aspekte der Fitness.

In diesem Ratgeber Artikel schauen wir uns einmal genau an welche Vorteile Sie beim Training auf dem Ergometer (Hier ein Trainingsplan)haben und welche Vorteile auf der Hantelbank. Denn nur dann kann man entscheiden, welches Training für einen besser ist.

Wobei wir gleich vorweg nehmen wollen das es ein „besser“ in diesem Fall nicht gibt. Man trainiert damit andere Aspekte der Fitness (Ausdauer, Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer) und beides ergänzt sich nahezu ideal. Im ersten Teil dieses Beitrags schauen wir uns das Training auf der Hantelbank an.

Gerade für Einsteiger in jungen Jahren oft die einzige Möglichkeit günstig in das Training einzusteigen. Denn man bekommt auch eine gute Hantelbank für wenig Geld.

Dazu ein paar ausgesuchte Gewichte und Kurzhanteln plus Langhanteln und schon hat man sein Fitness-Studio für Zuhause.

Denn wer alle Muskeln am Körper gut trainieren möchte braucht dafür relativ viel Zeit und niemand will umsonst trainieren. Dabei ist ein Ergometer er für das Training des Herz-Kreislaufsystem ausgelegt und die Ausdauer. Mit einer Hantelbank kann man die meisten Muskelgruppen des Körpers stärken und Muskulatur aufbauen.

Beides zusammen ist das ideale Training. Das wissen Profisportler schon lange, denn kaum ein Ausdauersport kommt heute noch ohne Kraftraining aus und andersrum genauso. Aber schauen wir uns zuerst einmal das Training auf der Hantelbank an.

Kauf der richtigen Hantelbank

Eine Hantelbank für das Heimtraining kann man relativ günstig kaufen. Bereits ab 50 € bekommt man die ersten stabilen Modelle mit denen man durchaus die Muskulatur in den eigenen vier Wänden stärken kann.

Benutzt wird es zusammen mit Langhanteln und Kurzhanteln. Achtet darauf das es eine Langhantelablage gibt (siehe Foto links). Denn nur dann können Sie auch bei höheren Gewichten beispielsweise die Brustmuskulatur mit Bankdrücken ideal trainieren.

Aber auch um Überzüge zu machen mit Kurzhanteln ist eine Hantelbank ideal. Deshalb würden wir ihn beim Kauf einer Hantelbank zu folgendem Zubehör raten:

• 1 Langhantel
• 2 Kurzhanteln
• Gewichte je nach Trainingsstand (Unten ist ein Set das wir empfehlen: Günstig und sehr gut mit 100 kg Gewicht)

Bei den Gewichten sollten Sie vor allem auf die Zusammensetzung achten. Denn gerade als Anfänger braucht man sehr viele kleine Gewichtsscheiben, da man noch nicht ganz so viel Kraft hat. Für den Anfang empfehlen wir deshalb 2x 10 kg Scheiben, 2x 5 kg Scheiben, 8x 2,5 kg Scheiben und 4x 1,25 kg Scheiben.

Das reicht für den Anfang völlig aus und sie werden sehen, dass gerade die Hantelscheiben ziemlich teuer sind. Deshalb können sie ja jederzeit später welche nach kaufen. Allerdings sind Sets wie das folgende deutlich günstiger als der Einzelkauf.

Unsere Hantelbank Empfehlung

Das Training – Kraft, Muskelaufbau oder Kraftausdauer

Zusammen mit den richtigen Übungen und der oben genannten Ausstattung kann man schon ein richtiges Muskelaufbautraining betreiben. Die meisten Bodybuilder haben mit einer Hantelbank und einer kleinen Ausstattung, wie oben aufgezeigt, begonnen und erst später sich ins (Fitness-)Studio begeben. Noch heute kann der Autor sich nicht mit modernen Fitness-Studios anfreunden.

Heute ist der Weg meistens direkt ins Fitnessstudio wo man dann einen 2-Jahres-Knebelvertrag aufgedrückt bekommt und dann nach einem Desinteresse nicht mehr rauskommt. Hier empfehlen wir wirklich zuerst einmal 100-150 € zu investieren in eine kleine Ausstattung, sofern man natürlich den Platz zu Hause hat. Und wenn doch Studio, dann nur monatlich kündbar. Vertraut einem „alten Stein“ im Bodybuilding!

Mit dieser Ausstattung kannst Du so so Muskelaufbau, Kraftausdauer und Krafttraining machen.

Denn mit einer guten Hantelbank, Langhantel, 2 Kurzhanteln und 100 kg Gewichtsscheiben kannst Du beispielsweise folgende Übungen trainieren, welche zum Standardrepertoire eines Kraftsportlers bzw. Bodybuilders gehören. Beides ist nicht ganz vergleichbar, aber die Übungen sind häufig die gleichen.

Mögliche Übungen:

• Bankdrücken,
• Nackendrücken mit Langhantel bzw. Kurzhanteln sitzend (natürlich auch stehend),
• Frontdrücken mit der Langhantel sitzend,
• Bizepscurls stehend und sitzend,
• Trizepscurls stehend und sitzend,
• Konzentrationscurls,
• Fliegende Bewegungen,
• Rudern einarmig und zweiarmig vorgebeugt,
• Seitheben,
• Überzüge,
• Schrägbankdrücken (wenn die Bank schräg gestellt werden kann)
• und noch einige andere.

Damit kannst Du dir ein komplettes Oberkörpertraining zusammenstellen. Zusammen mit einem Powerrack (Falls Budget und Platz reicht, wäre das schon ziemlich ideal)

Trainingsplan für Einsteiger mit Hantelbank und Gewichten

Um Ihnen eine Idee zu geben für einen guten Anfänger-Trainingsplan mit minimaler Ausstattung haben wir einen Experten dazu befragt, der bereits seit 30 Jahren Bodybuilding betreibt. Hier seine Empfehlungen.

Am Anfang sollte ein Einsteiger mit einem Ganzkörpertrainingsplan beginnen. Bitte auf keinen Fall irgendwelche komplizierten Split-Trainingspläne aus Bodybuilding Zeitschriften nehmen. Auch bekannte Fitnessmagazine neigen oft dazu sehr komplizierte Trainingspläne für Einsteiger zu nehmen, denen diese Personen noch überhaupt nicht gewachsen sind. Das Training sollte langsam beginnen und sich dann permanent steigern.

6 Wochen Anfänger-Trainingsplan

Für die ersten 6 Wochen des Trainings schlägt unser Experte folgenden Trainingsplan vor. Es handelt sich hier um einen Ganzkörpertrainingsplan, der alle Muskeln des Körpers trainiert. Natürlich ist dieser auf die vorliegende Ausstattung eingeschränkt, sodass manche gute Grundübungen nicht gemacht werden können. Aber es geht auch so.

Gerade beim Oberkörper muss man überhaupt keine Abstriche machen sondern hat nahezu die ideale Ausstattung schon zusammen. Nur bei den Beinen wird es immer etwas kritisch.

3 mal Training die Woche. Pause zwischen Trainingstagen einlegen. Beispiel: Mo, Do, Sa.

• Bankdrücken: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Frontdrücken mit der Langhantel sitzend: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Bizepscurls mit den Kurzhanteln stehend: 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Trizepsdrücken stehend mit der Kurzhantel: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Sit-Ups: 2 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich
• Rudern einarmig vorgebeugt: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Wichtigste Regeln:

1. Gut aufwärmen jeder Muskelgruppe (niedriges Gewicht für 1 bis 2 Sätze und viele Wiederholungen), dann erst die oben angegegebenen Arbeitssätze
2. Am Anfang nicht übertreiben wegen Verletzungsgefahr
3. Das Gewicht steigern bis die oben angegebene Maximalwiederholungszahl überschritten wird (Beispiel Rudern 12 WdH)
4. Gute Ernährung

Zusammenfassend kann man sagen das man mit einer Hantelbank und einer Grundausstattung an Hanteln und Gewichten schon ein sehr gutes Training für den Muskelaufbau, Kraftausdauer und Kraft durchführen kann. Man muss nur noch über die richtigen Übungen Bescheid wissen, was heutzutage aber im Internet kein Problem darstellt.

Die Übungsausführung kann man sich auf YouTube bei entsprechenden Trainern genau ansehen und dann kann man schon richtig effizient trainieren. Denn viele Einsteiger in das Training gehen immer davon aus, dass man eine Riesenausstattung im Fitnessstudio benötigt. Das ist falsch: man kann mit Kurzhanteln, Langhanteln, Gewichten und einer Hantelbank schon ein professionelles Training machen. Mehr braucht man (fast) nicht.

Das einzige Problem sind dann immer die Beine, da Kniebeugen ohne Hantelständer mit Absicherung für Anfänger und auch für leicht Fortgeschrittene überhaupt nicht geeignet sind. Viel zu gefährlich. D.h. wenn man genug Platz könnte man sich noch einen Kniebeugenständer oder ein Power Rack und eine Wadenmaschine dazukaufen und dann bräuchte man kein Fitnessstudio.

Hören natürlich Fitnessstudio-Betreiber nicht gerne, ist aber so. Die ganzen modernen Maschinen sind für ein effizientes Training nicht notwendig. Schauen Sie sich dafür mal das Training von Profis an. Hier werden keine komplizierten Geräte benutzt, sondern wie früher schwere Kniebeugen gemacht. Raten Sie mal wieso?