Mit Motivation in das Ergometer-Training

Gerade zu Beginn des neuen Jahres kaufen sich viele ganz begeistert einen neuen Ergometer, um sogleich die positiven Vorsätze umzusetzen. Die Motivation ist riesig und der fette Weihnachtsbraten, sowie die Feiertage haben einige Kilos auf die Hüften gebracht. Man fühlt sich faul und träge und hat richtig Lust auf den Ergometer zu steigen und loszufahren.

Leider hält diese Motivation bei vielen nicht lange an. Jedes Jahr aufs Neue werden an den ersten Tagen die Läden gestürmt, um alle möglichen Trainingsgeräte zu kaufen. Darunter sehr viele Ergometer, aber auch Crosstrainer, Rudergeräte und Laufbänder.

Jedes Jahr aufs Neue freuen sich die Verkäufer ein gutes Geschäft zu machen. Natürlich wissen diese auch, dass es mit den guten Vorsätzen meist nicht sehr weit her ist.

Trotzdem ist es gut anzufangen! Mit diesem Beitrag wollen wir Ihnen helfen diese Anfangsmotivation mitzunehmen über die ersten Wochen und Monate, um das Training auf dem Ergometer zur Gewohnheit zu machen.

Wussten Sie schon? Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die ersten 6 Wochen entscheidend sind, um eine neue Gewohnheit zu festigen. Die Chancen das neue Verhalten langfristig umzusetzen ist umso größer, je mehr sie an die 6 Wochen Grenze ran kommen. Also, los geht’s.

Warum die Motivation verloren gehen kann

Viele fragen sich dann, warum geht mir die Motivation immer verloren? Damit sind sie nicht alleine und deswegen sollten Sie sich auch nicht ärgern. Es ist ganz normal das man bei neuen Sachen am Anfang ganz begeistert ist, aber macht man es dann ein paar Mal, dann lässt die Anfangseuphorie nach. Ob man dann weiter macht oder wieder aufhört, hängt ganz entscheidend von der Stärke der eigenen Motivation ab.

Diese hängt wiederum von der Festigkeit des Wunsches nach den Zielen ab, die sie mit diesem Verhalten erreichen wollen. Beim Ergometer-Training ist das in aller Regel abnehmen und bessere Fitness und Gesundheit.

Alles was man eine Zeit lang macht wird irgendwo zur Routine. Damit wird es auch bedingt langweilig. Das ist der Hauptgrund wieso eine anfängliche Motivation schnell den Bach runter gehen kann, wenn die Ziele nicht immer klar vor Augen sind.

Viele gehen natürlich auch sehr naiv an das Training heran: Sie glauben das sie mit wenigen Trainingseinheiten schon mehrere Kilogramm auf der Waage verlieren. Das ist ein Irrglaube. Natürlich verbraucht das Training auf einem Heimtrainer oder Ergometer Kalorien. Allerdings sind das nicht so viele, wie manche glauben.

Ein intensive Ergometer-Training über 1 Stunde verbraucht je nach Gewicht des Trainierenden ca. 400-800 kcal. Je schwerer sie sind, desto mehr Kalorien verbrauchen sie dabei.

Aber was sollte man tun um die Motivation aufrecht zu erhalten? Ganz einfach: Klare Ziele setzen und Belohnungen definieren. Wie man das macht schauen wir uns jetzt an.

Setzen Sie sich Ziele und Belohnungen

Jeder wird gerne belohnt, oder? Wenn ihr Ziel allerdings ist 10 kg abzunehmen, dann ist der Zeitraum von Beginn ihres Trainings bis zum Erreichen des Zieles einfach zu lang, um sich mit einer Belohnung tagtäglich zu motivieren. Natürlich ist es sehr gut wenn sie sich für das Ende eine große Belohnung gönnen und diese schon ganz klar vorher definieren. Das könnte ein schöner Urlaub sein oder vielleicht auch eine Neuanschaffung, die Sie sich schon lange leisten wollten.

Hat man dann sein Ziel erreicht, dann gönnt man sich diese Belohnung und vorher kann man daraufhin arbeiten und ist so motivierter beim Training.

Zwischenziele klar definieren

Aber nur das Endziel zu belohnen ist zu wenig. Profis teilen ihr Endziel in mehrere Zwischenziele auf, die schneller und leichter erreichbar sind. Jedes dieser Zwischenziele wird dann belohnt. Unter Profisportlern nennt man diese Ziele auch Etappen-Ziele.

Ein Beispiel für gute Etappenziele bei der 10 kg Gewichtsabnahme wären zum Beispiel folgende:

• 2,5 kg Gewichtsabnahme (Belohnung: Besuch eines Musicals oder einer Oper? Vielleicht auch Tickets für das Konzert eines Musikers)
• 5 kg Gewichtsabnahme (Halbzeit-Belohnung: ein schönes Abendessen im Lieblingsrestaurant)
• 7,5 kg Gewichtsabnahme (fast das Endziel erreicht. Gönnen Sie sich doch jetzt ein schönes Kleidungsstück, dass sie sich immer kaufen wollten)
• 10 kg Gewichtsabnahme (gratuliere, sie haben es geschafft. Belohnung: Kurzurlaub an ein Ziel ihrer Wahl)

Ich denke sie verstehen das Prinzip: die Belohnungen sind natürlich völlig individuell. Die Zwischen-Belohnungen sollten Sie motivieren, aber müssen gar nicht besonders teuer sein. Das kann auch aus einem freien Tag bestehen, den man mit seinen Liebsten verbringt.

Die Belohnung für das Endziel sollte allerdings schon sehr motivierend sein. Das ist natürlich von Person zu Person völlig unterschiedlich. Beim Autor wäre eine super Belohnung, die mich motivieren würde, ein Kurztrip nach London.

Klare Ziele müssen klare Zeitpläne haben

Ist Ihnen bisher was aufgefallen? Genau: die oben genannten Ziele haben gar keinen festen Zeitplan. Diesen sollten Sie sich aber unbedingt setzen, denn Ziele ohne Termin sind eigentlich keine Ziele. Auch in den Geistes- und Sozialwissenschaften bestehen Ziele immer aus Inhalt und Zeitpunkt.

Und das nicht ohne Grund: denn wer sich keinen Zeitplan setzt, der nimmt das Ganze meistens nicht so genau. Weiß man allerdings das man einen straffen Zeitplan vor sich hat, dann wirkt dieser in der Regel motivierend. Wichtig ist, dass der Zeitplan realistisch ist, aber trotzdem herausfordernd.

So sollten Sie sich, um bei unserem Beispiel zu bleiben, für die oben genannten Ziele jeweils einen klaren Termin setzen. Dieser muss natürlich realistisch sein. Dann sollten Sie beim Verfehlen oder beim Erreichen ihres Zieles den Zeitplan entsprechend anpassen. Aber nur wenn das unbedingt notwendig ist. Ein ständiges Anpassen des Zeitplanes führt dazu, dass die Ziele nicht mehr wirklich verfolgt werden.

Was ist jetzt zu tun?

Am besten ist es jetzt, wenn sie sich einen Zettel und einen Stift nehmen, und auf diesem ihr Ziel ganz klar aufschreiben. Dabei geht es nicht unbedingt um die Gewichtsabnahme, sondern kann sich auch um Ausdauer und Fitness drehen. Beispielsweise könnte ihr Ziel sein bei 100 Watt Tretwiderstand 1 Stunde fahren zu können. Es könnte auch sein das sie eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit zurücklegen wollen. Oder eben das klassische Abnehmen-Ziel.

Was immer es auch sei, sie sollten es jetzt auf einem Zettel aufschreiben, den sie dann immer in ihrem Sichtbereich haben sollten. Beispielsweise am Kühlschrank klebend. Darauf sollten Sie sich sinnvolle Zwischenziele setzen und mit einem Zeitplan versehen. Fertig sind die Trainingsziele.

Wenn Sie übrigens Anfänger sind, dann finden Sie hier einen perfekten Trainingsplan für Anfänger in das Ergometer-Training.