6-Wochen Ergometer Trainingsplan für Anfänger
Als Hilfe für den Einstieg ins Ergometer Training stellen wir Ihnen hier einen Trainingsplan für Anfänger vor. Dieser Plan ist geeignet für Neueinsteiger in das Training zu Hause. Das Ergometer-Ttraining bringt zahlreiche Vorteile für das Herz-Kreislaufsystem und die Leistungsfähigkeit mit. Die Ausdauer wird effektiv trainiert und man ist beim Training zu Hause unabhängig von Wind und Wetter.
Außerdem ist es auf Dauer natürlich sehr viel günstiger als immer in ein Fitnessstudio zu fahren. Nicht nur der Aspekt der Bequemlichkeit, sondern auch der finanzielle Aspekt sind also ein guter Grund sich einen Ergometer zuzulegen.
Dieser Trainingsplan ist übrigens geeignet sowohl für ein Liege-Ergometer als auch einen klassischen Sitz-Ergometer.
Inhaltsverzeichnis
Der Trainingsplan
Bevor wir den Trainingsplan vorstellen wollen wir uns die wichtigsten Aspekte für die Zusammenstellung eines guten Ergometer-Trainingsplans vorstellen. Denn Sie sollten Sie sich immer folgende Fragen stellen:
- Wie oft sollte ich trainieren?
- Wie lang sollte die Trainingszeit sein?
- Wie intensiv sollte das Training beim Anfänger sein?
- Welches Ziel will ich mit diesem Plan erreichen?
- Ab welchem Stand sollte man auf einen neuen Trainingsplan umsteigen?
Das sind die Fragen die ein guter Trainingsplan beantworten sollte.
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Wie oft sollte ich trainieren?
Gerade für Neueinsteiger gilt: übertreiben Sie es am Anfang nicht! Denn gerade bei Nicht-trainierten Einsteigern ins Ergometertraining stellen wir immer wieder fest, dass die Motivation deutlich höher liegt als die körperliche Leistungsfähigkeit. Das Ergebnis ist oft ein sehr schnelles Übertraining und damit die Aufgabe des Trainings.
Ja, Sie haben richtig gehört: auch ein zu viel an Training ist schädlich für den Körper und wird unter Profisportlern als Übertraining bezeichnet. Gerade für Neueinsteiger ist der Status des Übertrainings sehr schnell erreicht.
Sie kennen doch auch bestimmt das Bild eines übergewichtigen 50-jährigen der bei gutem Wetter zum ersten Mal auf die Idee kommt aufs Fahrrad zu steigen und dann denkt er müsste gleich 100 km weit fahren. Ein Fehler den nicht wenige bereits mit einem Kreislaufkollaps bezahlt haben – und zwar deutlich früher.
Deshalb gilt: steigen Sie moderat ins Training ein und überfordern Sie sich nicht!
Für Neueinsteiger sollte zweimal die Woche das Ergometertraining auf dem Trainingsplan stehen. Erst nach 4-6 Wochen kann man dann auf drei bis maximal vier Trainingseinheiten umsteigen. Denn am Anfang wird die Trainingsintensität durch eine Erhöhung der Trainingszeit bei jeder Trainingseinheit und einer Erhöhung der Leistung in Watt erzielt.
Wie lang sollte die Trainingszeit sein?
Damit sind wir schon beim nächsten Punkt. Wie lang sollte die zwei mal in der Woche stattfindende Trainingseinheit am Anfang sein? Hier gilt am Anfang: so lange wie Sie können, aber für den Anfang nicht länger als 15-20 Minuten.
Jetzt werden Sie vielleicht sagen: aber das ist ja gar nichts! Aber das stimmt nicht. Denn für nicht-trainierte Anfänger sind 15-20 Minuten bei einer entsprechenden Intensität (Leistung in Watt) bereits mehr als genug und sie werden dies auch spüren. Wenn Sie keine 15-20 Minuten durchhalten, dann ist das auch in Ordnung. Ihr Körper wird sich ganz schnell an die neue Trainingsbelastung gewöhnen und die Zeiten werden sehr schnell steigen.
Am Anfang ist es nicht wichtig gleich ans Maximum zu gehen, ja sie sollten dies sogar dringend unterlassen. Denn ansonsten können Sie 2-5 Tage nicht mehr richtig laufen und haben keine Energie um das zweite Training der Woche anzugehen.
Zusammengefasst: die Trainingszeit sollte beim Anfänger auf dem Ergometer nicht länger als 15-20 Minuten sein. Schaffen Sie diese 15-20 Minuten nicht ohne sich völlig zu verausgaben, dann kürzen sie das Training einfach auf ihre mögliche Zeit. Ihr Körper wird sich schnell anpassen und die Trainingszeit wird sich automatisch verlängern.
Wie intensiv sollte das Training beim Anfänger sein?
Auch ein Problem das viele Anfänger haben. Ihr Ego sagt Ihnen, dass sie gleich die Leistung sehr hoch ansetzen sollen, aber das ist falsch. Die Leistung bezieht sich hier auf zwei Faktoren:
- Leistung in Watt (An (fast) jedem Ergometer einstellbar)
- Puls- bzw. Herzfrequenz beim Training
Hier wird oft die klassische Faustformel genannt: 220 Maximalpuls – das Alter in Lebensjahren (zum Beispiel 40 Jahre) = 180 Maximalpuls beim Training.
Das ist eine Faustformel für den maximalen Trainingspuls, den sie erreichen können. Allerdings wissen Sportwissenschaftler und regelmäßig Trainierende schon lange, dass dies wirklich nur eine Faustformel ist. Der maximale Trainingspuls ist sehr viel individueller als uns so manche Internetseite glauben machen möchte.
Ihren individuellen Maximalpuls können Sie übrigens bei einem Sportmediziner mit der entsprechenden technischen Ausstattung ermitteln lassen, wenn sie das möchten. Ein ärztlicher Check wäre vor der Aufnahme eines ernstgenommenen Ergometertrainings übrigens auch eine gute Idee. Besonders bei älteren Einsteigern empfehlen wir dies dringend.
Die optimale Trainingsintensität liegt bei einem Anfänger beim Ergometertraining (natürlich auch bei anderen Sportarten) nun bei ca. 60 % dieses Maximalpuls. Mehr sollte es am Anfang nicht sein. In diesem Pulsbereich trainieren sie vor allem das Herz-Kreislaufsystem und auch bereits die Ausdauerfähigkeit.
Die meisten modernen Ergometer haben eine Pulsmessung in Form eines Brustgurts oder einer Handpulssensoren-Messung dabei. Wir empfehlen Ihnen immer den Brustgurt zu verwenden, da die Messung mittels Handpulssensoren sehr fehleranfällig ist.
Welches Ziel will ich mit diesem Plan erreichen?
Beim Anfängerplan ist dies offen gesagt nicht so wichtig, und kommt erst später bei fortgeschrittenen Plänen zum Einsatz. Das Ziel bei einem Anfänger ist einfach das Herz-Kreislaufsystem zu stärken und die Ausdauer langsam in einen Bereich zu bringen, wo man tatsächlich von Fitness sprechen kann. Dies geht in der Regel viel schneller vonstatten als die meisten glauben. So können die meisten nach nur einem Monat regelmäßigem Training nach diesem Plan bereits deutlich verbessere Ausdauerleistungen erreichen. Natürlich nicht aus Sicht eines Profisportlers, aber aus der Sicht eines Untrainierten definitiv. Nach 4-6 Wochen kann man dann in aller Regel auf einen Plan für leicht Fortgeschrittene umsteigen und sich dann individuellere Ziele setzen. Dazu gehören beispielsweise:
- 1 Stunde Training bei einem Maximalpuls von 70 %
- Zurückgelegte Strecken in Kilometern mit einer maximalen Trainingszeit definieren
Ein Beispiel für einen Ergometer-Trainingsplan für Einsteiger
Kommen wir jetzt aber zum einfachen Anfängerplan für den Einstieg ins Training. Als Rahmen-Daten haben wir folgende Werte vorgemerkt, die sie natürlich an ihrer eigenen Daten kurz anpassen müssen:
- Person männlich, 40 Jahre alt
- Geschätzter Maximalpuls: 220 minus Alter (40) = 180
- Der anvisierte Trainingspuls: 102 (60 % von 180)
Hier können Sie einfach ihr eigenes Alter einsetzen und dann ihre eigenen Daten berechnen.
| Woche | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Trainingstage (sind austauschbar, aber 2 Tage Pause dazwischen) | Dienstag & Freitag | Dienstag & Freitag | Dienstag & Freitag | Dienstag & Freitag | Montag, Donnerstag, Samstag | Montag, Donnerstag, Samstag |
| Trainingszeit | 15 Minuten | 20 Minuten | 25 Minuten | 20 Minuten | 30 | 30 |
| Intensität (Leistung in Watt) | Starten Sie mit 30 bis 40 Watt, wenn das zu einfach ist, dann schrittweise steigern bis Sie Ihren Zielpuls erreichen. | Wattzahl nach Ihrem Leistungsvermögen steigern, Zielpuls sollte erreicht werden, aber nicht deutlich überschritten werden. | Wieder steigern damit Zielpuls erreicht wird. | Wieder steigern damit Zielpuls erreicht wird. | Gleiche Wattleistung wie in Woche 4 verwenden. | Gleiche Wattleistung wie in Woche 4 verwenden. |
| Zielpuls (vom geschätzten Maximalpuls) | 60% | 60% | 65% | 70% | 65% | 70% |
Bei der Wahl der Trainingstage ist wichtig, dass sie keine zwei aufeinanderfolgenden Tagen nehmen. Mindestens ein Tag, besser zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten um ihren Körper genug Zeit für die Regeneration zu geben. Das ist sehr wichtig! Die Auswahl der Tage ist natürlich unwichtig.
Die Wattleistung ist individuell unterschiedlich und bei Frauen und Männern besonders abweichend. Deshalb ist das ein Trial-Error Verfahren. Sie starten mit den angegeben Wattzahlen in Woche 1 und passen diese dann an während des Trainings, damit Sie ihren Zielpuls zwar erreichen, aber nicht wesentlich überschreiten. Sollte das passieren, dann senken Sie während des Trainings die Watt-Leistung nach unten. Wenn der Widerstand für Sie zu gering ist, dann steigern Sie die Watt-Leistung während des Trainings. Wichtig ist immer der Trainingspuls.
Nach 6 Wochen sind Sie dann schon ziemlich fit und können Ihre Trainingszeit, Watt-Leistung und Strecke steigern. Gratulation!
7 Tipps zur Steigerung der Motivation: Bleibe auf Kurs
Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg, besonders wenn es um einen strukturierten Trainingsplan wie unseren 6-Wochen-Ergometer-Plan für Anfänger geht. Hier sind einige bewährte Methoden, um deine Motivation hochzuhalten:
- Setze klare, erreichbare Ziele: Beginne mit realistischen Zielen, die zu deinem aktuellen Fitnessniveau passen. Ob es darum geht, eine bestimmte Anzahl an Kilometern zu erreichen, deine Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich zu halten oder einfach jede Woche eine konstante Verbesserung zu sehen – klare Ziele geben dir eine Richtung.
- Tracking Deines Fortschritts: Verwende eine App oder ein Trainingstagebuch, um deine täglichen Aktivitäten zu dokumentieren. Notiere Distanz, Zeit, Herzfrequenz und wie du dich während des Trainings gefühlt hast. Dies hilft dir nicht nur, deinen Fortschritt zu sehen, sondern gibt dir auch wertvolle Einblicke, wie du deine Leistung verbessern kannst.
- Belohnungssysteme einrichten: Setze kleine Belohnungen für das Erreichen bestimmter Meilensteine. Dies könnte so einfach sein wie ein entspannendes Bad nach einer erfolgreichen Trainingswoche oder ein neues Buch, wenn du die Hälfte des Plans erreicht hast. Diese kleinen Anreize können eine große Wirkung auf deine Motivation haben.
- Visualisiere Deinen Erfolg: Stelle dir vor, wie du dich fühlst, wenn du deinen 6-Wochen-Plan erfolgreich abgeschlossen hast. Diese positive Vorstellung kann eine starke Motivationsquelle sein.
- Teile Deine Erfolge: Teile deine Fortschritte mit Freunden, Familie oder in einer Online-Community. Soziale Unterstützung kann ein starker Motivator sein, um am Ball zu bleiben.
- Regelmäßige Abwechslung einplanen: Um Langeweile zu vermeiden, variiere deine Trainingsroutine. Probiere unterschiedliche Intensitäten, Dauer oder ergänze Musik und Podcasts, um dein Training interessant zu gestalten.
- Erinnere Dich an Dein Warum: Wenn du mal einen Durchhänger hast, erinnere dich daran, warum du angefangen hast. Ob es um deine Gesundheit, Fitness oder einfach um das gute Gefühl nach dem Training geht – dein persönliches „Warum“ ist eine kraftvolle Erinnerung, um dranzubleiben.
Mit diesen Strategien wirst du nicht nur den 6-Wochen-Plan durchhalten, sondern auch Freude am Training haben und eine solide Grundlage für ein dauerhaft aktives Leben legen.
Erfolgreich trainieren und erholen: Tipps für deinen 6-Wochen Trainingsplan
Selbst wenn deine Motivation hoch ist, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und Übertraining zu vermeiden. Hier sind einige praktische Tipps, wie du während des 6-Wochen-Ergometer-Trainingsplans Übertraining vermeiden und dich nach dem Training optimal erholen kannst:
- Trainingsintensität kontrollieren: Achte darauf, die empfohlene Trainingsintensität nicht zu überschreiten. Wenn du während des Trainings außer Atem gerätst oder dich unwohl fühlst, reduziere die Intensität.
- Pausentage einplanen: Lege regelmäßige Pausentage zwischen den Trainingseinheiten ein, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ist ratsam.
- Richtige Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. Essen vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate und nach dem Training Proteine, um die Regeneration zu unterstützen.
- Ausreichend Schlaf: Schlaf ist entscheidend für die Erholung. Stelle sicher, dass du ausreichend Schlaf bekommst, um deinem Körper die nötige Ruhe zu gönnen.
- Dehnen und Erholung: Nach dem Training solltest du dir Zeit für Dehnübungen nehmen, um die Muskulatur zu entspannen. Eine Massage oder ein warmes Bad können ebenfalls zur Erholung beitragen.
- Hydratation: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydratisiert zu halten. Dehydration kann die Erholung beeinträchtigen.
- Hör auf deinen Körper: Wenn du Anzeichen von Übertraining wie anhaltende Müdigkeit, Schlafprobleme oder Leistungsabfall bemerkst, gönne dir zusätzliche Erholungszeit.
Indem du diese Tipps befolgst, kannst du Übertraining vermeiden und sicherstellen, dass du dich während des 6-Wochen-Ergometer-Trainingsplans optimal erholst. Dies trägt dazu bei, deine Fitnessziele zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden. Bleib auf Kurs und genieße deine Trainingserfahrung!
